Bagi orang yang tidak bisa menjalankan diet ketat, diet bebas karbohidrat yang sederhana dan bervariasi untuk menurunkan berat badan bisa dilakukan. Diet ini dirancang untuk konsumsi minimum makanan karbohidrat, diperbolehkan makan tidak lebih dari 250 kkal per hari, langsung diperoleh dari karbohidrat. Karena itu, ketika memilih produk untuk diet bebas karbohidrat, Anda perlu mempertimbangkan jumlah zat ini di setiap produk.
Dalam artikel ini, Anda dapat menemukan jawaban atas pertanyaan paling populer tentang nutrisi bebas karbohidrat. Anda akan mempelajari prinsip-prinsip dasar perencanaan menu selama diet. Anda juga akan belajar cara memasak yang lezat, dan yang paling penting - makanan rendah kalori yang bisa Anda makan selama diet rendah karbohidrat ini. Selama seminggu menggunakan diet bebas karbohidrat, Anda bisa kehilangan 5 kg kelebihan berat badan. Karena itu, menu rendah kalori seperti itu disukai tidak hanya oleh donat, tetapi juga oleh atlet dan binaragawan berpengalaman. Dengan bantuan diet bebas karbohidrat, para atlet "mengeringkan" tubuh mereka sebelum berbagai kompetisi dan turnamen. Tugas utama saat itu adalah mengurangi jumlah lemak dalam tubuh sebanyak mungkin.
Prinsip dasar penurunan berat badan
Seperti diet lainnya, memiliki ciri khas tersendiri dalam diet, makanan yang dilarang, dll. Seseorang yang sedang menurunkan berat badan harus tahu berapa banyak karbohidrat yang bisa dimakan pada diet bebas karbohidrat agar kilogram lebih cepat? Karena itu, fitur utama dari makanan ini adalah:
- Pada hari diet, diperbolehkan makan tidak lebih dari 40-60 g karbohidrat, dalam hal kalori, angka ini adalah 250 kkal.
- Kurangi total asupan kalori Anda hingga 20%.
- Diet harus mengandung jumlah minimum lemak hewani.
- Menu diet harus terdiri dari protein dan makanan nabati.
- Makan terakhir harus berakhir sebelum jam 8 malam.
- Semua menu untuk hari itu perlu dihitung kalori, ini akan membantu tabel kalori.
- Bagilah makanan sehari-hari menjadi 5 kali makan.
- Minumlah setidaknya 1, 5-2 liter air murni alami per hari.
- Dari buah-buahan dan sayuran, pilihlah buah-buahan yang asam dan tanpa pemanis.
Dengan mengikuti aturan ini, lemak akan hilang, dan otot akan menjadi lebih padat dan lebih menonjol. Inilah yang diinginkan para atlet. Untuk rata-rata orang biasa yang kehilangan berat badan, diet bebas karbohidrat akan membantu mengaktifkan metabolisme, nafsu makan moderat, dan mengurangi jumlah jaringan adiposa.
Sebelum menjalani diet ini sendiri, perlu dicatat bahwa konsumsi satu makanan berprotein dalam waktu lama penuh dengan masalah ginjal. Anda bisa mengikuti diet ini selama maksimal 1-2 minggu. Tidak diinginkan untuk meningkatkan periode ini. Sebelum memulai diet seperti itu, Anda perlu berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter umum.
Itu penting! Dalam periode diet bebas karbohidrat, seseorang tidak boleh melupakan aktivitas fisik. Hanya dengan aktif berolahraga, Anda dapat melihat hasil yang nyata.
Seluruh rahasia diet bebas karbohidrat didasarkan pada proses fisiologis sederhana. Ketika seseorang menambahkan lemak dan karbohidrat ke dalam menunya, ia menghabiskannya selama aktivitas fisik. Namun ketika asupan karbohidrat berkurang drastis, tubuh mulai membakar sel-sel lemak. Tanpa beban aktif, penurunan berat badan tidak akan begitu signifikan.
Makanan apa yang bisa Anda makan?
Diet bebas karbohidrat, menu selama seminggu yang harus terdiri dari produk yang paling alami dan sederhana. Sepertiga dari diet harus diisi dengan sayuran segar dan buah-buahan. Yang utama adalah mereka tidak mengandung pati dan gula. Daftar sayuran diisi dengan: mentimun, wortel, tomat, seledri, brokoli, kubis, labu, bawang, selada, merica, zucchini. Dari buah-buahan, Anda dapat memberikan preferensi pada apel jeruk hijau, pir, dan beri asam. Dalam diet Anda perlu menambahkan hidangan dari ayam dan telur puyuh. Produk ini kaya akan protein, selain itu, makan 2 telur rebus untuk sarapan, rasa lapar berkurang secara signifikan.
Karena diet harus mencakup makanan rendah karbohidrat, mereka juga perlu belajar bagaimana memilih yang tepat. Tambahan yang sangat baik untuk sup atau borscht adalah sepotong roti gandum hitam. Dalam tepung gandum hitam, karbohidrat 2 kali lebih sedikit daripada gandum.
Harus diingat bahwa sereal juga mengandung karbohidrat dan protein dalam komposisinya. Karena itu, yang paling rendah karbohidrat dipertimbangkan: nasi dan semolina. Daftar makanan yang dapat dimakan selama diet bebas karbohidrat harus diisi dengan varietas rendah lemak dari cape, ikan, beberapa produk susu, keju dan telur. Menurunkan berat badan dengan diet tanpa karbohidrat akan membantu produk, yang mencakup tidak lebih dari 20 g karbohidrat per 100 g.
Kelompok daging diisi dengan:
- bebek rebus,
- jeroan kurus,
- Babi,
- Daging sapi muda,
- ayam,
- sosis rebus.
Makanan olahan susu mengandung protein dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup. Namun dari produk tersebut, Anda juga perlu mengetahui apa saja yang bisa dikonsumsi saat diet. Dipercaya bahwa makanan rendah kalori dan rendah karbohidrat adalah: kefir rendah lemak, penghuni pertama, yogurt alami tanpa pengisi, kefir rendah lemak, keju keras dengan persentase lemak rendah.
Ulasan positif dari mereka yang berhasil menurunkan berat badan dengan diet bebas karbohidrat membuktikan bahwa memang ada hasilnya. Hal utama adalah memantau secara ketat jumlah kalori yang dimakan per hari. Anda perlu mempelajari cara memisahkan makanan berdasarkan jumlah protein, lemak, dan karbohidrat.
Makanan apa yang tetap dilarang?
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus melupakan produk yang mengandung lebih dari 20 g karbohidrat per 100 g Permen dianggap sebagai "bom" karbohidrat padat. Karena itu, selama periode diet bebas karbohidrat, Anda harus meninggalkan makanan seperti itu. Untuk makan dengan benar, tidak disarankan untuk makan: permen, kue kering manis, kue kering, selai marshmallow, kue, dll. Dari buah-buahan selama diet, Anda harus melupakan keberadaan anggur, pisang, prem, nektarin. Juga, kelompok makanan terlarang harus dilengkapi dengan buah-buahan kering, terutama kurma, kismis, prem dan aprikot kering.
Hal ini diperlukan untuk mengurangi konsumsi lemak hewani sebanyak mungkin. Lebih baik, misalnya, menambahkan minyak zaitun atau biji rami ke salad. Sayuran bertepung adalah kelompok makanan yang juga dilarang. Daftar mereka diisi dengan: kentang, bit, jagung. Anda tidak boleh memanjakan diri dengan produk setengah jadi selama periode diet bebas karbohidrat, bahkan jika itu terbuat dari daging sapi muda atau ayam. Dalam produk beku, jumlah vitamin dan mineral yang bermanfaat berkurang secara signifikan. Karena itu, lebih baik memasak hidangan selama diet ini dari produk segar dan alami.
Itu penting! Setiap hari, menu harus mencakup 40 g karbohidrat. Lebih baik meminjamnya dari oatmeal, dedak, roti gandum daripada dari roti gulung dengan mentega.
Ide Resep Asli
Resep hidangan yang dapat dibuat dari produk bebas karbohidrat jauh lebih luas dari yang kita bayangkan. Selama periode diet, Anda dapat memanjakan diri dengan berbagai makanan ringan, sup, casserole, dan makanan penutup.
Salad hati ayam dengan tomat dan kacang pinus
Bahan: 200 g hati ayam, segelas susu, 2 sendok teh kacang pinus, 1-2 tomat, minyak zaitun, kemangi, selada.
Proses memasak:
- Hati harus dicuci dengan baik dan direndam dalam susu selama 20 menit.
- Saat jeroan diasinkan, Anda perlu menggoreng kacang.
- Kupas tomat dari kulitnya, potong-potong.
- Letakkan hati acar di atas loyang dan panggang selama 20-30 menit.
- Gabungkan hati yang sudah jadi dengan tomat, daun kemangi segar, dan kacang pinus. Hidangan yang sudah disiapkan dapat diletakkan di atas daun selada gunung es hijau.
paprika isi
Bahan: 2 paprika sedang, 150 g ayam, 100 g bawang, 100 g zucchini, 100 g tomat, sayuran hijau.
Proses memasak:
- Bilas paprika dengan baik, potong ekornya. Mereka akan berfungsi sebagai semacam topi, jadi mereka tidak perlu dibuang.
- Panggang ayam dalam oven, yang telah diasinkan sebelumnya dengan mustard dan kecap. Untuk menyiapkan rendaman, Anda perlu mencampur mustard Prancis dan kecap dalam proporsi yang sama. Waktu memasak ayam adalah 20 menit.
- Saat ayam dipanggang, Anda perlu menyiapkan piring sayuran. Potong bawang menjadi setengah cincin, dan zucchini dan tomat menjadi lingkaran. Sayuran tidak perlu digoreng.
- Paprika harus diisi berlapis-lapis. Lapisan pertama adalah bawang, yang kedua adalah ayam, yang ketiga adalah zucchini, yang keempat adalah tomat. Taburi dengan rempah-rempah yang harum. Tutup dengan ekor lada. Letakkan paprika di atas loyang di atas kertas roti, panggang selama 15-20 menit.
Sup labu
Bahan: 300 gr labu kuning, 100 gr seledri, bawang bombay, bumbu halus, 1 butir telur rebus.
Untuk memasaknya, cukup dengan merebus labu dan seledri. Goreng bawang dalam minyak zaitun. Saat sayuran siap, mereka harus dibunuh dalam blender hingga halus. Hiasi sup yang sudah jadi dengan setengah telur rebus dan bumbu. Anda bisa menghiasnya dengan roti gandum.
Menu diet rendah karbohidrat mingguan
Pada tabel di bawah ini, kami menyediakan menu rinci dari diet bebas karbohidrat untuk setiap hari dalam seminggu.
| Hari | Sarapan | Makan malam | Makan malam |
|---|---|---|---|
| Senin |
|
|
|
| Selasa |
|
|
|
| Rabu |
|
|
|
| Kamis |
|
|
|
| Jumat |
|
|
|
| Sabtu |
|
|
|
| Minggu |
|
|
|
Menu terperinci dari diet bebas karbohidrat untuk setiap hari dapat diperluas dengan berbagai hidangan makanan laut. Untuk hidangan penutup, Anda bisa memasak souffle keju cottage dengan kacang, jeli buah, buah, dan milkshake dengan vanilla dan kayu manis.
Semua hidangan ini bisa disiapkan di rumah. Hal utama adalah menetapkan tujuan, karena bahkan selama periode diet bebas karbohidrat, Anda bisa makan enak dan bervariasi.
Akibatnya, diet bebas karbohidrat adalah diet multikomponen berdasarkan protein. Selama diet ini, perlu diingat bahwa jumlah karbohidrat per hari tidak boleh lebih dari 40-60 g, Anda juga perlu memantau konsumsi makanan yang mengandung lemak hewani dan gula. Kunci penurunan berat badan yang cepat adalah menu rendah kalori, konsumsi air putih yang cukup, dan olahraga teratur.
Ulasan tentang mereka yang kehilangan berat badan
- Ulasan pertama, gadis, 20 tahun: "Saya mulai tertarik pada diet sejak remaja, karena ada masalah tertentu dengan berat badan. Beberapa tahun yang lalu saya menemukan diet bebas karbohidrat. Tidak sulit untuk tetap berpegang pada diet ini. , jadi saya kehilangan 10 kg dalam dua tahun. Anda tidak bisa menolak produk daging, yang sangat saya sukai. Ya, dan Anda bisa makan kapan saja, hanya produk yang diizinkan. "
- Ulasan kedua, seorang wanita, 41 tahun: "Diet bebas karbohidrat membantu saya menurunkan berat badan dan tidak mengejek tubuh saya. Keuntungan dari diet ini adalah lemak hilang, tetapi massa otot tetap ada. Sulit untuk melepaskan permen , tapi ambang batas ini tercapai. Saya minum banyak air setiap hari dan makan makanan yang dapat diterima: sayuran, fillet ayam, ikan merah, kacang-kacangan (sedikit). Saya suka hasilnya, sekarang saya sudah terbiasa dan tetap dengan cara ini makan, saya juga menyarankan Anda mencobanya. "
- Ulasan ketiga, seorang wanita, 27 tahun: "Saya sudah lama mendengar tentang diet bebas karbohidrat, tetapi saya takut menggunakannya pada diri saya sendiri, karena saya telah membaca tentang konsekuensi yang mungkin terjadi. Saya akan mengatakan ini: Anda perlu makan dengan hati-hati dan mencoba melepaskan permen secara umum. Saya mengganti permen dengan buah kering favorit saya, jadi tidak ada ketidaknyamanan. Saya akan membagikan hasilnya: dalam seminggu saya kehilangan 2 kg. "